「習慣化することは難しい」と多くの方は思うかもしれません。
しかし実際はそんなことありません。
僕自身なにをやっても続けられない性格でしたが、習慣化するにはとっても簡単な「コツ」があることに気づきました。
僕はそれを『習慣化の極意』と呼んでいます。
この記事ではその『習慣化の極意』について説明していきますので、是非最後までお付き合いください。
（この記事では「習慣化」＝「物事の継続」として記事を書いています。あらかじめご了承下さい。）
なぜ続けることが難しく感じるのか
多くの人が習慣化することを難しく感じているかと思います。
ではなぜ難しく感じてしまうのか、それは次の3つの原因が関係しています。
1.すぐに結果を求めてしまっている
続けられなかった時の僕自身もそうでしたが、すぐに結果を求めてしまっていることが習慣化できない原因の一つです。
断言しますが、何をするにしてもすぐに自分が期待するような結果が出ることはまずありません。
習慣化するには長いスパンでやることが最短にして最善の策です。
やっていく過程でコツをつかみ、日々勉強して少しづつ改善していくことで結果が少しづつ現れてきます。
ここを理解しておかなければ、習慣化していくことはかなり難しくなると思ってください。
2.取り組むことを初めから大きくし過ぎている
例として「運動を習慣化したい人」がいると仮定します。
最終的に週に3～4回の5kmのランニングを取り入れ、習慣化することが目標です。
ですが、これを初日からいきなり5km走ろうとすると失敗してしまいます。
今までやっていなかったことをいきなり実行してしまうと、人の体は拒否反応を起こしてしまいます。いわゆるストレスです。
また体が慣れていないので大きな疲労も感じてしまいます。
このストレスと疲労が失敗の大きな原因になってしまいますので、なるべく初めのうちは体を慣らすことがとても重要です。
どうやって慣らしていくのかは、次の章で説明しますのでしばらくお付き合いください。
3.実際はやることが多いってことを頭に入れていない
先ほどの「運動を習慣化したい人」の例だと、最終的な目標の5kmのランニングだけに意識がいきがちです。
しかし実際はこれ以外にもやることが結構あるのですが、多くの方はそれに気づいていません。
そのやることがこれです。
- 運動用のウェアを収納場所から取り出す
- そのウェアに着替える
- 軽くストレッチをする
- スポーツシューズを履く
- 家を出て走り出す
といった具合に軽く見積もっても5つの工程があります。
運動を日ごろから取り入れていない人にとって、この工程はもちろん慣れていないことですよね。
つまり、5kmのランニングと一緒にこの工程も習慣化しなければならないのですが、以前の僕も含め多くの方はここを見落としがちですので注意が必要です。
習慣化するための極意
1.小さく始めて、とにかく慣れる
先ほど説明した通り、今までやってこなかった事をいきなり、それも初日から大きく取り入れると、体が拒否反応を起こしてストレスを感じてしまいます。
なのでまずは体を慣らすことが大切です。
再び運動の例を取り上げます。
最終的に5kmのランニングを週に3～4回取り入れ、習慣化することが目標です。
まず最初の一週間は、「スポーツウェアに着替えて軽くストレッチをし、外に出る」ということに徹底的に慣れましょう。
そして、外に出れば家の周りをウォーキングする程度の運動で十分です。全然走らなくて大丈夫です。
まずは先ほども説明した
- 運動用のウェアを収納場所から取り出す
- そのウェアに着替える
- 軽くストレッチをする
- スポーツシューズを履く
- 家を出て走り出す
という工程と、軽い運動をするということに徹底的になれることが必要です。
これを一週間ほぼ毎日続けます。
習慣化するにはとにかく初めが重要です。
小さく始めて、その小さなことに徹底的に慣れましょう。
これに少しでも抵抗（ストレス）を感じる方は、ウェアを着て家でストレッチをするだけでも良いと思います。
あえて運動をせずに、『とにかくこの工程だけに慣れる為の一週間』にしても良いと思います。
それから、天気や諸事情、体調などによってはできない日が出てくると思います。
そんな日はあらかじめ代替行動を作っておくことで習慣化への妨げを回避することができます。
例えば「雨が降ったらウェアに着替えて家の中で5分間足踏みする」とか、「上司の誘いで飲みに行く日は、会社のトイレでスクワットを10回」とか、「体調が悪い日はストレッチだけ」とか。
本来の目標と違って見えるかもしれませんが、代替行動をとることで『継続できている』という感覚が得られるので、そこらへんは臨機応変にやってみて下さい。
2.二週目から少しづつ強度を上げる
一週間ほぼ毎日続けると、運動前の工程と、家の周りウォーキングには慣れてきます。
そして、とりあえず『一週間は続けられた』という自信もつきます。
なのでこの調子のまま、2週目では少し強度を上げて、「家の周りウォーキング」から「家の周りランニング」に切り替えます。
重要なのは少しだけ強度を上げるということです。
ここで強度をグンと上げると体が高強度に順応できなくて、ストレスと疲労が蓄積します。
そうなると、習慣化が失敗してしまうので絶対に上げる強度は少しだけにしましょう。
そして一週目では毎日続けていましたが、二週目からは一日休息日を入れて、週6くらいでやってみるのがお勧めです。
というのも、人は面白いもので時間をかけたことに対しては執着が沸いてしまいます。（これをサンクコストバイアスと言います。）
本来の目的は「最終的に5kmのランニングを週に3～4回取り入れ、習慣化する」でしたよね。
ですが、毎日続けていたら「毎日続けないともったいない」という気持ちが出てきて、最終的には「5kmを毎日走らなければいけない」なんて気持ちになってしまうこともあります。
そうなると、ストレスと疲労が溜まってしまい、習慣化が失敗に終わってしまいます。
なので二週目からは本来の目的に沿って「休む」ということも取り入れましょう。
3.三週目から半分の強度で徐々に調整
今回は運動を例にしていますが、二週目までで運動前の工程とランニング自体にもだいぶ慣れてきているはずです。
そして、体も「動ける体」へと変わってきていると思います。
なので三週目からは目標としていたものの半分くらいの強度でやってみるのがおすすめです。
運動を例にしているので、今回の場合だと「2～3kmのランニングを週3～4回」です。
そして、ここまでくるともう走ることになんの抵抗も感じなくなっていると思います。
なので四週目で一度5kmを走ってみて下さい。
できそうだなと感じたら、休みを挟んで翌々日に再び5kmを走るという風に徐々に増やしていってください。
四週目以降で5kmを週に3～4回走るのはまだキツイかなと感じたら、「3～4回の内の一日は5kmを、残りの2～3回を2～3km走る」といった具合で徐々に本来の目的に届くように増やしていくと良いと思います。
ここでも大切なのは徐々に増やすということです。
自分なりに臨機応変に考えて習慣化できそうな方向にもっていくことが大切です。
最後に
僕はADHD（注意欠陥多動性障害）という脳の発達障害を抱えています。
沢山のことに興味が沸くため、一つのことを続けるということが難しいなと成人してから悩むようになりました。
それでも自分なりに続けられるようにできないかと必死に試行錯誤して一番効果があったのがこの『習慣化の極意』です。
今はこの方法で一か月単位でやりたいことをやって、自分の生活に取り入れられるように努力をしています。
また今回の記事と関連のある別の記事を載せておきますので、興味のある方は併せてこれらもお読みください。
そしてこの記事を最後まで読んで頂きありがとうございました。
みなさんの「習慣化」が上手くいくことを願っています。
